Интегральная психология

КАК УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ

90% наших забот касается того, что никогда не случится.

/Маргарет Тэтчер/

Вы хотите управлять эмоциями? Тогда вам сюда. Конечно, в данной статье мы не сможем подробно разобрать все техники работы с эмоциями, их существует сотни. Наша задача помочь вам сориентироваться и выбрать наиболее подходящую для вашего темперамента. Более подробно, в конце, мы остановимся на одной уникальной технике, которую вы едва ли где-нибудь найдете, на наш взгляд это самая продвинутая техника, надеемся она вам понравится.

Сразу же обозначим главную тему – эффективны все техники управления эмоциями. Вопрос в том, что вам нужно - сиюминутный успех или жизнь в целом? Одни техники дают легкую тактическую победу, но могут привести к проигрышу всего сражения, другие техники требуют значительного напряжения, но в конце дают стратегическое преимущество. Все техники делятся на четыре основных категории:

• Подавление
• Отреагирование
• Трансформация
• Аутентификация
Различие этих четырех групп в балансе тактических и стратегических преимуществ.

На сегодняшний день не существует внятного определения - что такое эмоция? Поэтому легче их перечислить, чем давать ничего не значащие наукообразные формулировки. Эмоции это: страх, гнев, робость, тоска, восторг, радость, ревность, злость, боль, раздражение.

Эмоция – это состояние, возникающее на то или иное событие. Однако, важнейшей особенностью эмоций является, то, что они способны проявляться по отношению к ситуациям и событиям, которые реально в данный момент не происходят, а существуют только в виде памяти или будущих ожидаемых ситуациях. Например, страх может возникнуть, только от одной мысли о предстоящей встрече с начальником, или от воспоминания о прошлой автомобильной катастрофе. Но все-таки, в основном, это по поводу происходящего здесь и сейчас – выяснение отношений, конфликты, претензии, ответственные выступления, угроза жизни и прочее.

I. Подавление

Этому способу учиться не нужно, все мы с детства в совершенстве овладели техникой подавления эмоций. В обществе негласно установлен запрет на открытую манифестацию своих эмоций, особенно негативных. Не плачь – ты же мужчина. Не ори ты так – ты же девочка. Ах, отстань, ну что лезешь со своими чувствами, мне и без тебя тошно. Мне из-за тебя стыдно перед людьми! И т.д.

Детей систематически одергивают; требуют культурного поведения; игнорируют проявление чувств; сексуальность подавляется, порицается, наказывается; душевные откровения высмеиваются и позорятся; плюс насильственная ориентация на таланты, гениев, героев. В результате формируется соответствующая модель эмоционального поведения - молчать, скрывать, терпеть, носить маску. Иначе просто не выжить.

Легким движением воли эмоции подавляются … подавляются эмоции … эмоции превращаются в элегантные … пардон, небольшая техническая неполадка. Да, действительно иногда эмоции подавить не удается, но это исключения, небольшие технические неполадки. В большинстве случаев эмоции превращаются в …, а вот здесь начинается самое интересное и самое печальное во всей этой истории.

Нам кажется, что эмоция вот она была, а вот я «взял себя в руки» и она исчезла. Мы же знаем, что вот пыль на столе есть, взял стер и нет ее. Так же пытаемся регулировать свои состояния в убеждении, что эмоция это вещь, которой можно распоряжаться. Да, нет, эмоция это не вещь, это ваше «Я», оно живое, оно проявляется, как река, которая вечно вытекает из источника и вечно впадает в море. Можно, конечно, соорудить плотину, но рано или поздно водохранилище переполнится, и вода пойдет через край или проложит себе другое русло. Все это происходит внутри вас, в вашем теле.

Если «вода пойдет через край» - это знаете, когда всю жизнь терпишь, терпишь, а потом вдруг ощущаешь, что рука стала тяжелая, тяжелая, а слова такие жесткие, жесткие и достается часто даже не тому, а кто под руку подвернется …, а потом запоздалое раскаянье, но поезд ушел.

Если «река проложит другое русло» то начнутся депрессии, неврозы, всякие там диареи и экземы и даже инфаркты. Потому что новое русло, это совсем не та жизнь, которую вы хотели, вам там плохо в этой «жизни», страдает сердце, разрушается тело. Три четверти проблем у человека от подавленных эмоций. Кстати, транквилизаторы и антидепрессанты, подавляют эмоции!

И вот психологи нашли выход.

II. Отреагирование.

И правила приличия соблюсти и себя любимого, любимую не забыть.

Эмоция ведь держится достаточно долго, часы, дни и даже годы прежде чем угаснет (вернее соматизируется во что-то другое). В это время, пока еще накал гнева или раздражения держится, можно найти подходящее место и время и отреагировать, так сказать, без ущерба, потому что на начальника орать не стоит - боком выйдет, а в лицо матери высказать может быть боязно. А иной раз и ненаково реагировать, когда вдруг обнаруживаешь … переписку, например, и становится ясно, что …

Способов отреагирования много. Можно подушку бить – это хороший способ (серьезно); можно в воду голову опускать и орать (ну, что вас достало, то и орите, кстати, практически неслышно для окружающих) – вода эффективно забирает боль и успокаивает; прекрасная техника – «пустой стул» (на котором сидит ваш оппонент); спортивные нагрузки – тоже очень хорошее средство.

Активная арт-терапия (изобразить ситуацию, свое состояние) позволяет дать конструктивный выход отрицательным эмоциям, выразить, объяснить и переработать подавленные переживания. В качестве пассивной арт-терапии можно посмотреть фильм на события аналогичные вашим, или послушать соответствующую музыку. Самое доступное – это поделиться с кем-то своими проблемами, тоже наступает своеобразная разрядка и облегчение.

Проблема в том, что косвенное отреагирование помогает выпустить пар, но проблема не решается. Раздражение возникает на начальника, а вымещается на подушке, обида на отца, а вымещается на его фотографии. Разрядка, да, происходит, но проблема не решается. Дальше придется все время увеличивать дозу отреагирования, а эффект станет все меньше и меньше.

Есть прямое реагирование. Набраться смелости - и в лицо обидчику высказать все, а может и по лицу. Вообще-то это лучше, чем косвенное отреагирование. По крайней мере, веры в себя прибавляется и уважения. Но и здесь мы имеем событие и эмоциональное состояние, как бы мы его не отреагировали, все равно остается осадок, потому что негативные эмоции ни при каком раскладе пользы нам не приносят. Год за годом они накапливаются в виде мышечных зажимов и коротких замыканий в нейронной сети и подтачивают силы организма. Раз в морду, два в морду, три в морду – а, жизнь то проходит.

Удивительно, но есть рядом с вами люди, которые в той же самой ситуации (мы ведь все живем в одном мире), не реагируют эмоционально (негативно). Значит, они или толстокожие или знают какой-то секрет? Скорее всего, ни то, ни другое, просто у них нет сценария реагирования на данные ситуации, а у вас есть.

В самом начале мы определили. Эмоция – это состояние, возникающее на то или иное событие, но для того, чтобы возникло состояние, необходим сценарий. Цепочка событийно-образно-нейро-гуморальных реакций. Свои сценарии мы пишем в детстве, что называется с белого листа, а потом всю жизнь проигрываем один и тот же сценарий, с небольшими поправками на те, или иные обстоятельства. Подавление эмоций только усиливает сценарий, отреагирование меняет финал – в конце вместо «Падения Трои» разыгрывается «Восстание Спартака», но сам сценарий останется похожим на то, что было,  действующие лица те же. Будет разыгрываться «восстание Спартака» раз за разом, снова и снова, а жить то когда?

Мы поставили задачу научиться управлять эмоциями – идем дальше, будем учиться избавляться от сценариев в принципе. На этот счет есть техники трансформации.

III. Трансформация.

Эта группа техник построена на различных когнитивных принципах.

А. Анализ и изменение, мыслей, убеждений, образов, возникающих по поводу той или иной негативно-эмоциональной ситуации. Действительно, в каждой ситуации есть, как свои потери, так и приобретения, важно извлечь позитивный опыт, плюс понять, что наказания без вины не бывает. Можно, конечно, спорить о соразмерности вины и наказания, но факт остается фактом. Развивается понимание диалектики окружающего мира, определенной неизбежности негативного опыта. Позитивный опыт используется для фундаментирования новой более сильной личности свободной от повторения ошибок.

Б. Есть и такая техника, как мысленное высмеивание своего оппонента, представление его в смешном или нелепом виде. Например, представить начальника голым или сидящим на горшке, да и вообще жаль человека, ведь как мучается, власть тяжелая штука. Впрочем, можно сосредоточиться на богатстве его мимики.

В. Неплохо помогает проанализировать свои притязания и ожидания. Реалистичные ожидания однозначно снижают уровень эмоций. Действительно, если все в порядке, откуда бы могут взяться эмоциям. Также полезно сравнить себя с людьми, попавшими в намного более худшую ситуацию, вспомнить примеры из истории известных людей.

Г. Хорошо работает техника «пяти колонок». Письменно отработать позиции: 1. Эмоциогенная ситуация. 2. Название самого чувства. 3. Предметное содержание чувства - мысли, его сопровождающие. 4. Аргументы в пользу присутствующих мыслей и чувств. 5. Аргументы против.

Д. Мысленное погружением в угрожающую ситуацию: а) десенсибилизация - мысленное представление пугающих ситуаций в порядке нарастания интенсивности в сочетании с релаксацией; б) техника взрыва – представление страшной ситуации в течение 1-1,5 часов без релаксации, переживание интенсивного страха до его ослабления.

Е. Неплохой эффект дают различные аутогенные настройки, техника аффирмаций, самовнушения и телесно-ориентированные практики, например «Улыбка Будды». Также эффективны религиозные обращения, осознание своей миссии, смысла жизни.

Ж. Большой массив техник НЛП направлен на якорение различных состояний - выстраивается автоматизм реакций между различными частями личности. Работает это далеко не всегда и не у всех. В традиционном поле психологических типов аудиалы, визуалы, кинестетики в последние десятилетия стала развиваться принципиально новая формация людей, так называемых «дискретов», людей воспринимающих мир только через логико-символьные структуры сознания, для них НЛП действенно, для других нет.

И все-таки трансформации не решают вопрос регуляции эмоций полностью. Меняется сценарий, практически полностью, но действующие лица все равно остаются. Пан директор, пани кассирша, случайный подвыпивший прохожий, мальчик в коротких штанишках, девочка с бантами, теща из анекдота, змея разлучница, священник, стерва и т. д. Набор действующих лиц может быть различным, но как не перекраивай действие: «И тут выхожу я с американской улыбкой» - хоть маленький осадочек да останется, потому что мы люди разумные и обмануть себя не можем. Есть способ, как обнулить всех действующих лиц, тотально выйти из всех не только сценариев, но и ролей.

VI. Аутентификация.

Аутентификация является базовым методом интегральной психологии, другим психологическим школам данная техника практически не известна.

Когда ваше «Я» становится собой, то там кроме этого «Я» ничего не остается, нет больше никаких идентификаций, все, что происходит вокруг, вас не касается, потому что это не Вы. Вы перестаете быть кем-то - героем, жертвой, умным, глупой, нахалкой, шляпой, дебилом, рогоносцем, крутым и кем угодно. Вы становитесь «Я» - внутри покой, вам не о чем беспокоиться и эмоционировать. Вы спросите - ну, а что же делать, если тебя предали, изменили, обокрали? Что улыбаться и радоваться? Ну, может, радоваться вы не будете, но сможете спокойно без эмоций продолжить идти к своей цели, спокойно ляжете спать, а утро поприветствует вас прекрасным настроением.

И знаете, в чем тут главная фишка – когда вы перестанете эмоционировать, вас перестанут предавать, изменять, называть обезьяной, дебилом, хамить, унижать и прочее. Вас оставят в покое. Вас начнут уважать, потому что вы станете номинальным «Я», а не той невротической личностью, которая доказывают всем, что она «я», и психует, если кто-то обращается с ней не так, как ей хочется.

Итак, техника аутентификации:

Техника очень проста и вместе с тем сложна. Основное условие состоит в том, что выполнять ее нужно только в реальном времени, то есть, в действительной  ситуации, когда возникла негативная эмоциональная перегрузка. Необходимо заранее отказаться от реагирования, что в некотором роде может быть похоже на подавление. На самом деле это не подавление, потому что эмоции дается полная свобода проявления, но вы при этом становитесь не ее жертвой, а внимательным наблюдателем, правильнее сказать, чувствователем. При обычном подавлении, вы что делали – не желая страдать, как бы душили эмоцию на корню, не давали плохому распространяться. Теперь даете, позволяете эмоции проявляться внутри вас в полной мере, уж боль так боль, уж гнев так гнев по полной программе, а вы их активно впитываете, чувствуете, как они протекают, где отдаются, во что превращаются. Раньше, когда вы подавляли эмоции, или отреагировали или анализировали постфактум, вы их по большому счету не чувствовали и не знали откуда они приходят и куда деваются, потому что вы были заняты сценарием тем ли другим ли, но сценарием и сопутствующими явлениями. Теперь, в технике аутентификации, вы будете проживать свои эмоции до мельчайших подробностей и сможете познать, соприкоснуться с самым ее источником. Это можно сделать только в настоящем времени, никакой анализ постфактум не может воспроизвести реальность, всегда будет интерпретация чего-то, а это не истина. Сохраняя внешнее спокойствие, подчеркиваем – сохраняя внешнее спокойствие, дайте эмоции захлестнуть вас по полной программе, но будьте не жертвой, а героем-исследователем, почувствуйте все, почувствуйте в полной мере. Прежде вы убегали от нее, заменяли на псевдочувствование, потому что любой сценарий, это не чувства, а реакции мозга – теперь вы будете проживать свою эмоцию.

Достаточно выполнить данную технику 3 раза (только, очень качественно) чтобы дойти до сути своей сценарной роли. Как только вы ее осознаете, вы легко выйдете из нее (если захотите). Достаточно увидеть и прочувствовать свою сценарную роль и сказать – НЕТ, чтобы раз и навсегда она перестала существовать в вашем «Я».

Сложность данной техники состоит в том, что перехватить сценарий очень сложно. Наоборот сценарий перехватывает ваше внимание. Ситуации случаются неожиданно, ваш оппонент еще не договорил слово, еще не довел жест, а сценарий уже включился. Даже если вы будете заранее готовиться, например, к болезненному разговору, с тем, чтобы вовремя включить аутентификацию - вот увидите, сценарная реакция будет захватывать вас врасплох, на мгновение отвлеклись, и уже поздно, эмоция бушует, но вы не успели войти в нее своим вниманием. Вас просто несет потоком, и вы не можете его исследовать. Вам придется много раз настраиваться, чтобы, упредить развертывание сценария, прежде чем получится, дальше уже будет легче.

Начните даже не с себя, начните с того, кто перед вами, с самого первого слова, произнесенного им или ей – почувствуйте, как оно коснулось ваших ушей, как превратилось во внутренний образ, как образ высек первую искру в вашем сознании, как вспыхнула эмоция …. Начните не с себя, а с того что перед вами, с первых букв SMSки, почувствуйте свои глаза, которые читают, пальцы, которые держат телефон, свои стопы, как они касаются пола; и вот буквы складываются в смысл, вот вспыхнула первая искра, проследите, откуда она пришла - она пришла уже не снаружи, а изнутри вашего «Я». Где живет внутри вас, тот огонь, который начал разгораться – смотрите на него, ощущайте, где он живет, как он живет, смотрите пока он не потухнет, и снова почувствуйте ваши глаза и пальцы, которые держат телефон, вот вы и мир вокруг – теперь вам легко будет выбрать то, что вы хотите, потому что вы все знаете.

Идите еще глубже, будьте в реальном времени, ощутите свое «Я», почувствуйте его вибрацию - оно живое, ваше Я живое, это не фабула сценария. Вот, что-то произошло, стресс, конфликт – ваше «Я» напряглось, возникла угроза, чего? Ощущайте внимательно, кто и что теряет? Честь, уважение, славу? Нужно обязательно ощутить, что теряется? Где теряется? Увидеть того, для кого происходит эта потеря. Что там вообще происходит в вашем «Я»? Строго говоря, достаточно один раз увидеть всю кухню происходящего, и вы сможете это прекратить, просто, сказав – этого больше не будет. Еще два раза нужно выполнить технику для закрепления.

Поздравляем, теперь вы знаете свое «Я», вы его обрели, а, следовательно, вы можете управлять своими эмоциями.

Если, после вашего решения «нет», эмоции будут повторяться, значит, вы не все увидели – продолжайте выполнять технику. Снова войдите в ситуацию, до того, как появились эмоции, перехватите сценарий, проживите свою эмоцию, как часть жизни; познакомьтесь с ней, загляните в глаза каждому действующему лицу, ощутите их не умом, а сердцем; внимательно следите, что происходит внутри вас. Нельзя же, в самом деле, считать себя взрослым человеком и не знать, что происходит в вашем «Я». Вот мне сказали - и я разозлился, вот он не пришел - и я заплакала. И что же тут вашего? Такая реакция у миллионов людей, все они в одном и том же сценарии. Их так научили, вас тоже так научили, но родились вы не такими. Можно ли считать заученные с чужой подачи действия вашим истинным «я»?

Стереотипы не являются истинным «Я». Если что-то в вашем сознании неуправляемо, значит, вы его не знаете. Все другие техники лишь меняют сценарий, но не дают возможности узнать себя. Только техника аутентификации, можно назвать ее также техникой погружения. Погружайтесь в себя, но не забывайте, все должно быть в реальном времени.

© Проект – Пространство души. При использовании материалов ссылка на сайт обязательна.

Советы от Вольтера:

• Мрачная ревность неверною поступью следует за руководящим ею подозрением; перед нею, с кинжалом в руке, идут ненависть и гнев, разливая свой яд. За ними следует раскаяние.

• Главное — ладить с самим собой.

• Самолюбие есть надутый воздухом шар, из которого вырываются бури, когда его прокалывают.

• Гордость людей низких состоит в том, чтобы постоянно говорить о самом себе, людей же высших — чтобы вовсе о себе не говорить.

• Если люди долго спорят, то это доказывает, что то, о чем они спорят, неясно для них самих.

• Зависть - яд для сердца.

• Слабость с обеих сторон - такова, как известно, особенность всех ссор.

• Суди о человеке больше по его вопросам, чем по его ответам.

• Люби истину, но будь снисходителен к заблуждениям.

• Только слабые совершают преступления: сильному и счастливому они не нужны.

• Торжество разума заключается в том, чтобы уживаться с людьми, не имеющими его.

• Что сделалось смешным, не может быть опасным.

• Этикет – это разум для тех, кто его не имеет.